Cara Memanaskan Badan Dengan Betul

Mengapa perlu panaskan (warm up) dan sejukkan (cool down) badan?

Rutin ini sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan dan menambah-baik lagi prestasi anda semasa bersukan. Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan ialah satu aktiviti yang ringan dan tidak lasak.

Warming up boleh membantu badan anda bersedia untuk melakukan aktiviti aerobik (aktiviti lasak). Dengan memanaskan badan, sistem pernafasan dan kardiovaskular akan meningkat secara berperingkat kemudian darah yang mengalir ke otot akan turut meningkat serta menaikkan suhu badan. Sekiranya kita melakukan aktiviti lasak secara mengejut, badan akan mengalami pelbagai masalah seperti kejang otot dan cedera.

Cooling down selepas bersenam pula boleh membantu menurunkan suhu otot secara berperingkat terutamanya selepas melakukan senaman berat. Aktiviti ini juga boleh membantu mengurangkan risiko otot cedera, kejang dan sakit.

Bagaimana hendak memanaskan badan (warm up)?

Lakukan pemanasan badan sebelum memulakan aktiviti. Secara amnya, fokus pada otot utama semasa memanaskan badan seperti hamstring (pangkal peha). Kemudian anda boleh melakukan senaman ringan lebih spesifik kepada jenis sukan anda. Contohnya, jika lari pecut, panaskan badan dengan berlari anak; jika aktiviti berkayak, panaskan otot bahagian lengan menggunakan pengayuh kayak; jika bersilat, panaskan otot dengan tumbukan dan tendangan dsbg. Kalau boleh, panaskan badan sehingga anda berpeluh sedikit tapi jangan sampai kepenatan!

Berikut adalah contoh gerakan memanaskan badan:

• Panaskan badan untuk aktiviti jalan pantas: Berjalan perlahan selama 5-10 minit
• Panaskan badan untuk aktiviti berlari: Berjalan pantas 5-10 minit
• Panaskan badan untuk latihan kekuatan (seperti menggunakan pemberat, dumbbell dll): Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan semasa menggunakan pemberat tetapi jangan gunakan pemberat
• Panaskan badan untuk bermain bola sepak: Berlari anak membawa bola mengikut gerakan latihan yang dipelajari tetapi lebih perlahan
• Panaskan badan untuk berenang: Berenang perlahan selama beberapa minit

Bagaimana hendak menyejukkan badan (cool down)?

Menyejukkan badan lebih kurang sama seperti memanaskan badan. Anda terus lakukan aktiviti sukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan dan tidak lasak. Menyejukkan badan sangat penting untuk atlet sukan yang aktif seperti ahli marathon. Ia penting untuk menyeimbangkan aliran darah di dalam badan selepas berlari. Untuk orang biasa, menyejukkan badan hanyalah sebagai aktiviti pelengkap dalam sesebuah senaman dan bukanlah satu kewajipan.

Contoh aktiviti menyejukkan badan:

• Untuk aktiviti berjalan pantas, sejukkan badan dengan terus berjalan tetapi perlahan 5-10 minit
• Untuk aktiviti berlari, sejukkan badan dengan terus berjalan pantas dalam masa 5-10 minit
• Untuk aktiviti berenang, sejukkan badan dan otot dengan berenang perlahan 5-10 minit

Berkenaan dengan Regangan (Stretching)

Regangan seeloknya dilakukan semasa menyejukkan badan selepas bersenam bukan sebelum memanaskan badan. Meregangkan otot yang sejuk sebelum memanaskan badan boleh mencederakan otot anda. Sekiranya anda ingin melakukan regangan sebelum bersenam, pastikan anda sudah memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 – 10 minit.

Ayuh amalkan gaya hidup sihat dengan bersenam dengan betul!   

Sumber:

MayoClinic: Aerobic exercise - How to warm up and cool down (UTAMA)

MayoClinic: Stretching essentials