Kalori merupakan satu perkataan yang menakutkan kerana ia selalu dikaitkan dengan kegemukan. Tapi tahukah anda, tanpa kalori manusia tak mungkin boleh bergerak mahupun bernafas! Kalori adalah sumber tenaga badan untuk terus hidup.
Masalah berlaku jika anda mengambil kalori lebih daripada keperluan seharian. Tapi bagaimana pula nak tahu keperluan kalori sehari dan memastikan anda memakan dalam jumlah yang disarankan? Jom ikuti langkah mudah di bawah!
Langkah Pertama: Tahu berat dan BMI anda
Sangat penting untuk kita memantau berat badan bagi memastikan ia sentiasa berada pada paras yang sihat. BMI atau Jisim Indeks Badan merupakan satu formula mudah untuk mengetahui sekiranya berat sesuai dengan ketinggian.
Cara kira BMI:
Langkah 1:
Tinggi (meter) x Tinggi (meter) = Tinggi2
Langkah 2:
Berat (kg) ÷ Tinggi2 = BMI
Contoh:
Berat: 60 kg, Tinggi: 1.65m
1) 1.65m x 1.65m = 2.72m2
2) 60 kg ÷ 2.72m2 = 22 kg/m2
Jika BMI anda;
- Kurang daripada 18.5 kg/m2: Kurang berat badan (tidak digalakkan)
- 18.5 - 24.9 kg/m2: BMI normal (tinggi seimbang dengan berat)
- 22 kg/m2: Berat badan paling ideal
- 25 - 30 kg/m2 : Berat badan berlebihan
- Lebih 30 kg/m2 : : Obes
Timbanglah berat badan anda sekali seminggu untuk memantau BMI.
Langkah Kedua: Kira jumlah keperluan kalori sehari anda
Baik, sekarang anda dah tahu BMI. Apa yang perlu dilakukan? Ketahui pula keperluan kalori seharian anda dengan pengiraan formula mudah!
Sekiranya BMI anda pada paras 'kurang berat badan' dan/atau ingin untuk menambah berat badan, kira kalori anda seperti berikut:
Berat badan (kg) x 35 (tambahkan berat badan)
Contoh:
40kg x 35 = 1575 kalori sehari
Jika ingin kekalkan berat badan pula,
Berat badan (kg) x 30 (kekalkan berat badan)
Contoh:
60kg x 30 = 1800 kalori sehari
Sekiranya BMI anda pada paras 'berat badan berlebihan' dan/atau ingin mengurangkan berat badan,
Berat badan (kg) x 25 (turunkan berat badan)
Contoh:
65kg x 25 = 1625 kalori sehari
Untuk BMI paras obes, anda disarankan untuk menurunkan berat badan dengan mengira keperluan kalori seperti berikut:
Berat badan (kg) x 20 (turunkan berat badan untuk obes)
Contoh:
80kg x 20 = 1600 kalori sehari
INFO PENTING!
Kiraan ini hanya untuk dewasa sihat (tiada penyakit kronik, tidak mengandung, bukan atlet aktif atau ahli bina badan) yang berumur 19-60 tahun sahaja.
(Contoh penyakit kronik: kencing manis, sakit jantung, kegagalan buah pinggang dll)
Pengiraan ini hanyalah anggaran kasar dan bukannya keperluan kalori yang paling tepat. Penggunaan formula yang mengambil kira jantina dan paras aktiviti fizikal atau menggunakan mesin kalorimetri adalah cara pengiraan kalori yang lebih tepat.
Langkah Ketiga: Makan!
Langkah Ketiga: Makan!
Sekarang anda sudah tahu keperluan kalori sehari, kini masanya untuk makan dalam jumlah yang diperlukan! Bahagian ini memang sedikit leceh kerana memerlukan anda untuk mengetahui kalori makanan yang dimakan.
Satu set makan seorang (nasi campur/nasi ayam/mi kari dll.) biasanya dalam 400-600 kalori. Kalau makanan bersup, mungkin dalam 350-400 kalori. Kalau nasi berlauk pula lebih kurang 600 kalori. Untuk memastikan makanan anda tidak lebih 600 kalori dalam sekali santapan, ikuti tips berikut:
- Amalkan pinggan sihat: separuh pinggan sayur, satu per empat lauk, satu per empat nasi
- Pilih masakan yang sihat: sup, rebus, segar (seperti ulam), bakar
- Kurangkan makanan berasaskan santan atau minyak seperti goreng, kari, masak lemak, sambal goreng dsb
- Pilih air masak berbanding air manis. Anda boleh jimat sehingga 150 kalori!
- Gunakan tisu untuk menyerap minyak dalam makanan. Anda boleh serap sehingga 100 kalori!
Tips mudah untuk memastikan kalori sehari anda tidak melebihi daripada keperluan adalah dengan tidak mengambil banyak snek antara waktu makan. Terutamanya makanan ringan yang manis atau bergoreng.
Sepotong kek sahaja boleh mencapai 500 kalori! 5 keping keropok lekor pula boleh mencecah 400 kalori! Snek antara waktu makan bukanlah tidak dibolehkan. Tetapi makanlah seadanya. Lebih baik sekiranya snek itu sihat seperti buah, oat atau salad!
Untuk mengetahui pelbagai kalori dalam makanan, rajin-rajinkanlah membaca label makanan atau membelek buku kalori. Contohnya buku kalori seperti yang diterbitkan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia.
Muat turun buku kalori disini [KLIK]
Tips paling berkesan untuk turunkan berat badan selain mengawal jumlah pengambilan kalori pula sudah tentu dengan bersenam 30 minit satu sesi tanpa henti setiap hari!
P.S: Sekiranya pembaca mempunyai sebarang soalan tentang cara pemakanan sihat atau ingin merancang menu sesuai dengan kalori seharian, hubungi saya dengan menghantar e-mel. Klik 'Hubungi UbatPensil' pada kolum di atas dan hantar persoalan anda!
saya nak share yer
ReplyDelete