5 Tips Sahur Kurangkan Lapar

Salam Ramadhan! Alhamdulillah setelah sekian lama, Ubatpensil berkesempatan untuk berkongsi lagi di laman ini. Berikut adalah tips pilihan makanan semasa sahur yang boleh mengurangkan rasa lapar anda dengan izin Allah;

1. Tinggi Protein

 

Tahukah anda hormon yang bertanggunggjawab ke atas rasa lapar dikenali sebagai ghrelin (GREL-in). Yang menariknya, hormon ini boleh dikawal! Menurut kajian₁, makanan tinggi protein boleh mengurangkan rembesan hormon ghrelin berbanding makanan tinggi karbohidrat (makanan manis, roti, nasi). Selain itu, hormon glucagon – berfungsi untuk meningkatkan gula dalam darah – pula meningkat.

Dengan kurangnya hormon ghrelin, dan meningkatnya glucagon, perut akan berasa kurang lapar dan pada masa yang sama tubuh badan pula akan menerima bekalan tenaga lebih banyak daripada gula (melalui glucagon). 

Selain itu, makanan tinggi protein juga melambatkan proses pengosongan perut. Apabila kita mula merasa senak perut ‘lapar’ (hunger pain) dan kadangkala berbunyi, ia menandakan perut sudah kosong dan dinding perut mula bergesel, menyebabkan rasa sakit. Perut mula kosong selepas 3-5 jam. 

Dengan memakan makanan tinggi protein, perut akan kosong lebih lambat, dan anda akan lambat merasa lapar. Contoh protein yang berkesan mengurangkan lapar adalah seperti:

• Daging lemak dibuang
• Ayam
• Ikan
• Tempeh, tofu, soya
• Telur

Elakkan memakan terlalu banyak nasi berbanding lauk protein. Jangan bergantung kepada makanan karbohidrat sahaja seperti nasi, roti putih, jem atau air manis (contoh: milo, kopi, teh)

Ikan, ayam dan daging adalah pilihan protein yang baik

 

 2. Tinggi Serat

 

Selain daripada protein, makanan tinggi serat (fiber) juga boleh melambatkan rasa lapar. Makanan tinggi isipadu ini boleh memenuhi perut tanpa banyak kalori! Apabila perut penuh, otak akan memberi signal supaya tidak merasa lapar.

Contoh makanan tinggi serat dan air adalah sayuran dan buah. Dengan kalori yang sedikit, anda boleh makan semangkuk salad tanpa rasa bersalah dan merasa kenyang!

Selain daripada buah dan sayuran, Oat dan Produk mil penuh (Whole Grain) juga melambatkan rasa lapar berbanding roti putih atau nasi putih kerana ia lambat hadam, Contoh produk mil penuh adalah:

• Nasi Perang
• Roti Gandum Penuh (Whole Grain)
• Bijirin Gandum Penuh (contoh: Nestle Fitness®)

 

Makanan di atas lambat dihadam kerana strukturnya yang kompleks. Apabila lambat dihadam, perut akan lambat kosong dan membuatkan anda rasa kenyang lebih lama. Dalam pada itu serat akan mengawal gula dalam darah agar ia tidak turun dengan cepat sehingga menyebabkan anda mudah penat.

3. Makanan Pepejal

 

Untuk merasa kenyang lebih lama, makanan yang cair bukanlah pilihan yang paling sesuai. Pakar menyatakan bahawa memakan makanan pepejal berbanding minum air akan membuatkan anda merasa lebih kenyang.

Kajian₂ juga ada menunjukkan bahawa makanan bentuk pepejal boleh mengurangkan selera makan berbanding memakan makanan berbentuk cecair. Sebagai contoh, berbanding minuman oat, biskut oat mungkin pilihan lebih baik untuk kesan mengenyangkan yang lebih lama.

antara makanan tinggi serat

 

 4. Jangan Tinggalkan, Jangan Lambatkan Sahur

 

Rasulullah telah memesan untuk tidak meninggalkan sahur kerana ada keberkatannya di situ. Begitu juga dengan melambatkan sahur, Rasulullah bersabda, 

“Sentiasalah umatku berada dalam kebaikan selama mereka menyegerakan berbuka dan melambatkan sahur” (HR Imam Ahmad dari Abu Zarr r.a.)

Sesungguhnya Nabi Muhammad adalah kekasih Allah yang sangat bijaksana. Dengan melambatkan sahut, perut kita pasti lebih lambat kosong. Sekiranya kita bersahur terlalu awal, pasti perut cepat kosong dan kita akan cepat lapar. Pagi-pagi sudah lapar. Siapa suruh sahur terlalu awal!

5. Mindset “AKU BERPUASA” dan Sibukkan Diri.

 

Apa-apa pun, yang paling penting adalah mindset dan keazaman kita. Sekiranya anda set minda bahawa anda hanya boleh makan pada pukul 7.30 petang nanti, insyaAllah otak anda akan mengawal signal lapar dengan lebih disiplin. 

Cuba fikirkan perkara lain selain lapar. Cara yang paling mudah adalah dengan menyibukkan diri dengan amal ibadah! Banyakkan membaca al-quran, cuba target se-juzuk sehari dengan membaca 2 muka sebelum dan selepas solat fardhu. 

Cuba fokus dengan kerja pejabat/rumah/sekolah anda berbanding mengelamun nak makan berbuka apa nanti. Insya Allah anda tidak akan sedar, waktu berbuka semakin hampir!

Berikut adalah contoh menu sahur menepati tips-tips di atas;

Versi Ekspres

Sandwich Whole Grain Tuna

 

Bahan-bahan:

• Roti Gandum Penuh
• Salad, timun, tomato
• Tuna Spread
• Mentega
• Minuman Oat

Jumlah Kalori: 330 kalori

Versi Rajin Masak

Nasi Campur

• 2-3 senduk rata Nasi Oat (gunakan produk ini)
• 1 ekor sederhana Ikan Kembong Masak singgang
• 1 senduk sayur campur tumis
• Kurma 3 biji

Jumlah Kalori: 365 kalori

Semoga tips ini bermanfaat, Insya Allah. Kongsikan dengan rakan-rakan. 

Selamat berpuasa!

Sumber: WebMD
Kajian 1: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response (Am J Clin Nutr, Feb 2006)
Kajian 2: Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate (Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. June 2013)

Sumber gambar: gopakistan.com, drpinna,com, fiberfood, ladyandtheblog.com