Salam Ramadhan! Alhamdulillah setelah sekian lama, Ubatpensil berkesempatan untuk berkongsi lagi di laman ini. Berikut adalah tips pilihan makanan semasa sahur yang boleh mengurangkan rasa lapar anda dengan izin Allah;
1. Tinggi Protein
Tahukah anda hormon yang bertanggunggjawab ke atas rasa
lapar dikenali sebagai ghrelin (GREL-in). Yang menariknya, hormon ini boleh
dikawal! Menurut kajian1, makanan tinggi
protein boleh mengurangkan rembesan hormon ghrelin berbanding makanan tinggi
karbohidrat (makanan manis, roti, nasi). Selain itu, hormon glucagon – berfungsi untuk meningkatkan gula
dalam darah – pula meningkat.
Dengan kurangnya hormon ghrelin, dan meningkatnya glucagon,
perut akan berasa kurang lapar dan pada masa yang sama tubuh badan pula akan
menerima bekalan tenaga lebih banyak daripada gula (melalui glucagon).
Selain
itu, makanan tinggi protein juga melambatkan proses pengosongan perut. Apabila kita mula merasa senak perut ‘lapar’ (hunger pain)
dan kadangkala berbunyi, ia menandakan perut sudah kosong dan dinding
perut mula bergesel, menyebabkan rasa sakit. Perut mula kosong
selepas 3-5 jam.
Dengan memakan makanan tinggi protein, perut akan kosong lebih
lambat, dan anda akan lambat merasa lapar. Contoh protein yang berkesan mengurangkan lapar adalah seperti:
- Daging lemak dibuang
- Ayam
- Ikan
- Tempeh, tofu, soya
- Telur
Elakkan memakan terlalu banyak nasi berbanding lauk protein. Jangan
bergantung kepada makanan karbohidrat sahaja seperti nasi, roti putih, jem atau
air manis (contoh: milo, kopi, teh)
 |
| Ikan, ayam dan daging adalah pilihan protein yang baik |
2. Tinggi Serat
Selain daripada protein, makanan tinggi serat (fiber) juga
boleh melambatkan rasa lapar. Makanan tinggi isipadu ini boleh memenuhi perut
tanpa banyak kalori! Apabila perut penuh, otak akan memberi signal supaya tidak
merasa lapar.
Contoh makanan tinggi serat dan air adalah sayuran dan buah.
Dengan kalori yang sedikit, anda boleh makan semangkuk salad tanpa rasa
bersalah dan merasa kenyang!
Selain daripada buah dan sayuran, Oat dan Produk mil penuh (Whole Grain) juga melambatkan
rasa lapar berbanding roti putih atau nasi putih kerana ia lambat hadam, Contoh produk mil penuh adalah:
- Nasi Perang
- Roti Gandum Penuh (Whole Grain)
- Bijirin Gandum Penuh (contoh: Nestle Fitness®)
Makanan di atas lambat dihadam kerana strukturnya yang
kompleks. Apabila lambat dihadam, perut akan lambat kosong dan membuatkan anda rasa
kenyang lebih lama. Dalam pada itu serat akan mengawal gula dalam darah agar
ia tidak turun dengan cepat sehingga menyebabkan anda mudah penat.
3. Makanan Pepejal
Untuk merasa kenyang lebih lama, makanan yang cair bukanlah
pilihan yang paling sesuai. Pakar menyatakan bahawa memakan makanan pepejal berbanding
minum air akan membuatkan anda merasa lebih kenyang.
Kajian2 juga ada menunjukkan bahawa makanan
bentuk pepejal boleh mengurangkan selera makan berbanding memakan makanan
berbentuk cecair. Sebagai contoh, berbanding minuman oat, biskut oat mungkin pilihan lebih
baik untuk kesan mengenyangkan yang lebih lama.
 |
| antara makanan tinggi serat |
4. Jangan Tinggalkan, Jangan Lambatkan Sahur
Rasulullah telah memesan untuk tidak meninggalkan sahur
kerana ada keberkatannya di situ. Begitu juga dengan melambatkan sahur,
Rasulullah bersabda,
“Sentiasalah umatku berada dalam kebaikan selama mereka menyegerakan berbuka dan melambatkan sahur” (HR Imam Ahmad dari Abu Zarr r.a.)
Sesungguhnya Nabi Muhammad adalah kekasih Allah yang sangat
bijaksana. Dengan melambatkan sahut, perut kita pasti lebih lambat kosong. Sekiranya
kita bersahur terlalu awal, pasti perut cepat kosong dan kita akan cepat lapar.
Pagi-pagi sudah lapar. Siapa suruh sahur terlalu awal!
5. Mindset “AKU BERPUASA” dan Sibukkan Diri.
Apa-apa pun, yang paling penting adalah mindset dan keazaman
kita. Sekiranya anda set minda bahawa anda hanya boleh makan pada pukul 7.30
petang nanti, insyaAllah otak anda akan mengawal signal lapar dengan lebih
disiplin.
Cuba fikirkan perkara lain selain lapar. Cara yang paling mudah adalah dengan menyibukkan diri dengan
amal ibadah! Banyakkan membaca al-quran, cuba target se-juzuk sehari dengan
membaca 2 muka sebelum dan selepas solat fardhu.
Cuba fokus dengan kerja pejabat/rumah/sekolah
anda berbanding mengelamun nak makan berbuka apa nanti. Insya Allah anda tidak
akan sedar, waktu berbuka semakin hampir!
Berikut adalah contoh menu sahur menepati tips-tips di atas;
Versi Ekspres
Sandwich Whole Grain Tuna
Bahan-bahan:
- Roti Gandum Penuh
- Salad, timun, tomato
- Tuna Spread
- Mentega
- Minuman Oat
Jumlah Kalori: 330 kalori
Versi Rajin Masak
Nasi Campur
- 2-3 senduk rata Nasi Oat (gunakan produk ini)
- 1 ekor sederhana Ikan Kembong Masak singgang
- 1 senduk sayur campur tumis
- Kurma 3 biji
Jumlah Kalori: 365 kalori
Semoga tips ini bermanfaat, Insya Allah. Kongsikan dengan rakan-rakan.
Selamat berpuasa!
Sumber: WebMD
Kajian 1: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response (Am J Clin Nutr, Feb 2006)
Kajian 2: Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate (Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. June 2013)
Kajian 1: Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response (Am J Clin Nutr, Feb 2006)
Kajian 2: Specific food structures supress appetite through reduced gastric emptying rate (Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. June 2013)
Sumber gambar: gopakistan.com, drpinna,com, fiberfood, ladyandtheblog.com
No comments:
Post a Comment