Ramai
inginkan cara hidup yang sihat. Tetapi bagaimana sebenarnya hidup sihat
itu? Adakah sekadar bersenam dan berdiet? Apa itu maksud diet
sebenarnya?
Tahukah anda, pakar-pakar kesihatan Malaysia telah menggariskan 14 kunci bagaimana cara mengamalkan gaya hidup yang sejahtera – terutamanya cara pemakanan, khas untuk rakyat Malaysia!
Namun, tak ramai yang mengetahui tentang kewujudan '14 Garis Panduan Diet Malaysia' ini walaupun telah dikeluarkan sejak 5 tahun yang lalu. Terdapat 14 mesej utama di dalam garis panduan ini yang setiap rakyat Malaysia kena tahu dan amalkan!
Tahukah anda, pakar-pakar kesihatan Malaysia telah menggariskan 14 kunci bagaimana cara mengamalkan gaya hidup yang sejahtera – terutamanya cara pemakanan, khas untuk rakyat Malaysia!
Namun, tak ramai yang mengetahui tentang kewujudan '14 Garis Panduan Diet Malaysia' ini walaupun telah dikeluarkan sejak 5 tahun yang lalu. Terdapat 14 mesej utama di dalam garis panduan ini yang setiap rakyat Malaysia kena tahu dan amalkan!
1. Makan Pelbagai Jenis Dalam Jumlah yang Disarankan
Pastikan makanan seharian kita terdiri daripada 6 kumpulan makanan seperti di dalam piramid makanan Malaysia di atas. Takkan nak makan nasi dengan ayam sahaja setiap hari? Jangan lupa susu, buah dan sayur (terutamanya)!
Tidak mengambil makanan yang pelbagai boleh menyebabkan
kekurangan nutrien tertentu. Ini boleh menyebabkan badan cepat sakit seperti
ulser mulut, selsema, batuk dan sebagainya. Pastikan anda
tidak meninggalkan sarapan, makan tengahari atau makan malam. Makanlah secara teratur kerana anda berisiko menghidap gastrik jika jadual makan tidak tentu!
Berikut adalah saranan jumlah makanan sekali makan.
Berikut adalah saranan jumlah makanan sekali makan.
 |
| Separuh pinggan sayur dan buah, 1/4 nasi, 1/4 protein. |
Penggunaan suplemen?
Jangan membazir duit membeli suplemen seperti vitamin C atau
B complex sekiranya:
- Anda boleh memakan 3 kali sehari (yang utama), lengkap semua jenis kumpulan makanan dalam piramid
- Anda tidak mengandung atau menyusukan bayi
- Anda bukan orang tua
- Tiada doktor yang suruh pun makan suplemen
2. Kekalkan Berat Badan Sihat
Pastikan berat badan anda dalam BMI yang sihat iaitu
dalam lingkungan 18.5-24.9 kg/m2.
Kira BMI anda di sini [Kalkulator BMI]
Sekiranya kurang 18.5 kg/m2, anda dikira kurang berat badan dan jika lebih 24.9kg/m2, anda patut kurangkan berat badan. Gemuk, bukanlah masalah cantik tak cantik.
Anda gemuk, yang anda patut risau bukan kata-kata orang lain tetapi kesihatan jantung, buah pinggang, hati, tulang dan sebagainya yang dalam risiko berbahaya. Jagalah amanah Allah.
Untuk memastikan badan kekal sihat pastikan;
Cuba untuk aktif dalam seharian. Berikut antara tips mudah aktif setiap masa bukan sahaja sewaktu bersenam
Pastikan separuh daripada pengambilan hidangan karbohidrat anda adalah daripada mil penuh (whole grain) contohnya roti whole grain, biskut whole grain, bijirin sarapan whole grain dan sebagainya. Ini sangat penting untuk mengawal kolesterol dan tekanan darah.
Seeloknya pilih produk bijirin sarapan, roti atau biskut yang tinggi dengan serat (fibre) tetapi rendah lemak, gula dan garam. Ini untuk mengelakkan sakit jantung, diabetis dan darah tinggi.
Daging, ayam dan telur mengandungi lemak 4 kali lebih tinggi berbanding ikan. Oleh itu, perbanyakkan memakan ikan - sebolehnya setiap hari. Untuk daging, ayam dan telur makan hanya 2-3 kali seminggu.
Masak sumber protein ini secara sihat seperti stim, bakar atau singgang/rebus kerana penggunaan minyak yang kurang boleh mengurangkan risiko sakit jantung. Begitu juga pemilihan ayam dan daging, buang lemak dan kulit yang tinggi dengan kolesterol itu.
Kekacang seperti kacang dhal, kacang hijau, kacang kuda dan kacang soya juga merupakan sumber protein yang sihat. Disarankan untuk memakannya setiap hari contohnya tempeh, tofu, dhal dan sebagainya.
Kacang tanah, kacang pistachio, kuaci dan lain-lain jenis kacang bolehlah di makan setiap minggu. Pilih produk yang kurang garam dan yang dibakar (roasted) untuk pilihan yang lebih sihat
Sekiranya anda mempunyai masalah lactose intolerance (tidak boleh menghadam susu) yang menyebabkan cirit birit atau perut kembung, anda boleh dapatkan sumber kalsium selain susu seperti yogurt, sayuran hijau dan banyak lagi. Boleh baca lebih banyak pada link di bawah,
[5 Sumber Kalsium Selain Susu]
akan bersambung...
8. Hadkan Makanan Tinggi Lemak
9. Pilih dan Sedia Makanan Kurang Garam dan Sos
10. Ambil Makanan dan Minuman yang Kurang Gula
11. Minum banyak Air Setiap Hari
12. Amalkan Penyusuan Ibu dari Lahir sehingga Bayi 2 Tahun
13. Amalkan Makanan dan Minuman yang Bersih dan Selamat
14. Baca Label Makanan pada Produk
sumber gambar: berkeleywellness.com, beritaharian.sg
Kira BMI anda di sini [Kalkulator BMI]
Sekiranya kurang 18.5 kg/m2, anda dikira kurang berat badan dan jika lebih 24.9kg/m2, anda patut kurangkan berat badan. Gemuk, bukanlah masalah cantik tak cantik.
Anda gemuk, yang anda patut risau bukan kata-kata orang lain tetapi kesihatan jantung, buah pinggang, hati, tulang dan sebagainya yang dalam risiko berbahaya. Jagalah amanah Allah.
Untuk memastikan badan kekal sihat pastikan;
- Formula ini wajib diikuti: Makan banyak = kena bersenam banyak. Kalau nak bersenam sikit sahaja, kenalah makan sikit juga!
- Timbang berat badan seminggu sekali, pastikan dalam lingkungan yang sihat
- Sekiranya anda mempunyai berat berlebihan, target untuk kurangkan secara berperingkat bukan mendadak
- Sekiranya berat badan kurang, target untuk naikkan secara berperingkat bukan mendadak
3. Aktif Setiap Hari
Cuba untuk aktif dalam seharian. Berikut antara tips mudah aktif setiap masa bukan sahaja sewaktu bersenam
- Letak kereta jauh daripada bangunan dan berjalan laju ke bangunan
- Naik tangga sekurang-kurangnya untuk tingkat 1-4. Jangan manjakan diri dengan lif sahaja
- Berjalan kaki ke kedai berdekatan rumah jangan berkereta
- Bertelefon sambil berdiri, berjalan mundar mandir
- Sekiranya menaiki kenderaan awam, pilih untuk berdiri berbanding duduk (berdiri membakar lebih banyak kalori!)
- Luangkan hujung minggu dengan mengemop rumah atau bercucuk tanam
- Naik turun tangga banyak kali semasa di rumah
- Window shopping 2-3 jam
- dan banyak lagi!
4. Makan Secukupnya Nasi, Bijirin (wholegrain) dan Ubi-ubian
Makanan sumber karbohidrat ini sangat penting sebagai sumber tenaga seharian. Pastikan anda memakan sekurang-kurangnya 4 hidangan setiap hari, maksimum 8-10 hidangan.
- 1 hidangan nasi = 1 senduk nasi
- Contoh 1 hidangan bijirin: roti (1 keping), corn flakes (1/2 cawan), oat (3 sudu makan), biskut kering (3 keping)
- 1 hidangan ubi-ubian = 1 biji kecil kentang, saiz segenggam ubi kayu
Pastikan separuh daripada pengambilan hidangan karbohidrat anda adalah daripada mil penuh (whole grain) contohnya roti whole grain, biskut whole grain, bijirin sarapan whole grain dan sebagainya. Ini sangat penting untuk mengawal kolesterol dan tekanan darah.
Seeloknya pilih produk bijirin sarapan, roti atau biskut yang tinggi dengan serat (fibre) tetapi rendah lemak, gula dan garam. Ini untuk mengelakkan sakit jantung, diabetis dan darah tinggi.
5. Makan Banyak Sayur dan Buah Setiap Hari
Setiap kali makan - tengahari dan malam terutamanya, pastikan anda memakan sayur dan buah. Sehari, sekurang-kurangnya 3 hidangan sayur dan 2 hidangan buah. Pelbagaikan jenis sayuran agar anda dapat menerima pelbagai sumber vitamin dan mineral.
- 1 hidangan sayur = 1 senduk
- 1 hidangan buah = 1/2 jambu batu/ 1 potong betik/ 1 potong besar tembikai/ sebiji epal@oren dll.
6. Makan Ikan, Daging, Telur, Kekacang Secukupnya
Daging, ayam dan telur mengandungi lemak 4 kali lebih tinggi berbanding ikan. Oleh itu, perbanyakkan memakan ikan - sebolehnya setiap hari. Untuk daging, ayam dan telur makan hanya 2-3 kali seminggu.
Masak sumber protein ini secara sihat seperti stim, bakar atau singgang/rebus kerana penggunaan minyak yang kurang boleh mengurangkan risiko sakit jantung. Begitu juga pemilihan ayam dan daging, buang lemak dan kulit yang tinggi dengan kolesterol itu.
Kekacang seperti kacang dhal, kacang hijau, kacang kuda dan kacang soya juga merupakan sumber protein yang sihat. Disarankan untuk memakannya setiap hari contohnya tempeh, tofu, dhal dan sebagainya.
Kacang tanah, kacang pistachio, kuaci dan lain-lain jenis kacang bolehlah di makan setiap minggu. Pilih produk yang kurang garam dan yang dibakar (roasted) untuk pilihan yang lebih sihat
7. Minum Susu dan Produk Tenusu Secukupnya
Anda disarankan untuk minum dua gelas susu setiap hari sebagai sumber kalsium. Untuk dewasa, sebaiknya minum susu rendah lemak untuk mengawal kolesterol dalam darah. Penggunaan susu pekat dan susu krimer manis seeloknya diganti dengan susu tepung atau krimer yang tidak ditambah gula.
Sekiranya anda mempunyai masalah lactose intolerance (tidak boleh menghadam susu) yang menyebabkan cirit birit atau perut kembung, anda boleh dapatkan sumber kalsium selain susu seperti yogurt, sayuran hijau dan banyak lagi. Boleh baca lebih banyak pada link di bawah,
[5 Sumber Kalsium Selain Susu]
akan bersambung...
8. Hadkan Makanan Tinggi Lemak
9. Pilih dan Sedia Makanan Kurang Garam dan Sos
10. Ambil Makanan dan Minuman yang Kurang Gula
11. Minum banyak Air Setiap Hari
12. Amalkan Penyusuan Ibu dari Lahir sehingga Bayi 2 Tahun
13. Amalkan Makanan dan Minuman yang Bersih dan Selamat
14. Baca Label Makanan pada Produk
sumber gambar: berkeleywellness.com, beritaharian.sg
No comments:
Post a Comment