14 Panduan Makan Sihat Khas untuk Orang Malaysia (part 2)

Setiap rakyat Malaysia seharusnya tahu dan amalkan panduan ini. Artikel ini merupakan sambungan daripada artikel sebelum ini, 14 Panduan Makan Sihat Khas untuk Orang Malaysia (part 1)


Jom teruskan bacaan anda!

8.  Hadkan Pengambilan Lemak dan Minyak dalam Makanan

 

Adalah sangat penting untuk mengawal lemak dalam makanan sebagai langkah menjaga kesihatan jantung. Namun, tidak semua lemak berbahaya. Sebaliknya, ada lemak yang menyihatkan jika diambil secara seimbang. Tingkatkan pengambilan lemak mono-tak tepu dan lemak poli-tak tepu Berikut adalah contoh makanan yang tinggi dengan lemak sihat tersebut,

Lemak Mono-tak tepu,

• Minyak Zaitun
• Minyak Kanola
• Kacang Almond
• Kacang Gajus

 

Lemak Poli-tak tepu,

• Minyak Bunga Matahari
• Minyak Jagung
• Kuaci Bunga Matahari 
• Ikan laut dalam (tuna, salmon, sardin)

Salmon tinggi dengan lemak baik

Untuk lemak yang kurang sihat seperti kolesterol, lemak tepu dan lemak trans, ia perlulah dikurangkan. Berikut adalah senarai makanan yang tinggi lemak berbahaya yang MESTI DIHADKAN!

Makanan Tinggi Lemak Tepu:

• Makanan menggunakan minyak kelapa sawit (bergoreng)
• Makanan berasaskan santan (cendol, gulai lemak, kari, nasi lemak)
• Mentega/butter (kek, biskut raya dan kuih berasaskan butter)
• Telur dan makanan menggunakan telur (contoh: kek)
• Aiskrim
• Susu pekat dan minuman berasaskan susu pekat

Makanan tinggi kolesterol:

• Kulit ayam, lemak ayam dan daging, butter, kuning telur, makanan laut, kepala ikan/udang

Makanan tinggi lemak trans:

• Marjerin, donut, biskut raya, biskut berkrim, kek, krimer 
• Lemak jenis ini didapati merupakan lemak PALING BAHAYA dan berisiko untuk sakit jantung

Ketika makan di luar atau membeli makanan di pasaraya, pilihlah makanan rendah lemak yang boleh didapati pada label kotak (contoh: susu rendah lemak dll). Kurangkan memilih makanan yang telah disenaraikan di atas. Sayangilah jantung anda!

9. Pilih Makanan Kurang Garam dan Sos

Garam sangat penting untutk menyedapkan makanan. Namun jika tiada kawalan,, ia boleh menyebabkan penyakit darah tinggi. Orang dewasa yang sihat, tidak mempunyai masalah darah tinggi atau sakit jantung disarankan memakan 2400 mg sodium setiap hari. Iaitu bersamaan dua sudu teh garam sehari.

Namun begitu, makanan yang kita sedia makan mengandungi garamnya sendiri. Oleh itu, kita disarankan untuk menambah 1 sudu teh garam sahaja di dalam lauk-pauk kita dalam sehari.

Harus diingat, berikut adalah makanan yang tinggi dengan garam:

• keropok, 
• ikan kering, 
• udang kering, 
• ikan bilis, 
• belacan, 
• budu, 
• cencaluk 
• dan sebarang jenis sos (kicap, sos tomato, cili)

Oleh itu, sekiranya anda ingin memakannya, pastikan makanan anda yang lain tidak tinggi dengan garam. Sebaiknya kurangkan memakan makanan masin tersebut.

10. Makan dan Minum Minuman Kurang Gula

Semua pasti tahu, betapa bahayanya memakan makanan manis berlebihan. Bukan sahaja menyebabkan kencing manis tetapi juga boleh menyebabkan obesiti yang boleh membawa kepada kanser dan sakit jantung!

Dalam sehari, sepatutnya anda disarankan memakan 3 sudu makan gula sahaja. Termasuklah yang sedia ada di dalam makanan. Contohnya kuih-muih, biskut, kek dan lain-lain. Untuk tips mudah agar gula dimakan tidak berlebihan, dalam sehari:

• Minum hanya segelas minuman manis (atau tidak sama sekali - lebih baik!) dan,
• Satu hidangan manis (contoh: 3 biji kuih manis, satu potong kek). 

Itu sudah memadai untuk 3 sudu makan gula sehari. Ingat! Gula boleh menyedapkan makanan tapi boleh juga membunuh jika dimakan berlebihan! Untuk minuman manis, sebolehnya maksimum hanya 1 sudu makan gula sahaja untuk segelas.

Kurangkan meminum minuman berikut kerana ia sangat tinggi gula:

• Minuman gas satu tin (1 setengah sudu makan gula)
• Minuman kotak (1 setengah sudu makan gula)
• Air sirap limau ais (3 sudu besar makan)
• Chattime Regular (4 sudu makan gula)

11. Minum Banyak Air

Air sangat diperlukan oleh tubuh badan untuk kelancaran proses di dalam badan. Kita disarankan untuk meminum 6 ke 8 gelas air sehari, atau 2 liter air (2 botol mineral besar/4 botol kecil). Sekiranya anda sukar untuk mencapai 2 liter air sehari, anda masih boleh mendapatkannya daripada sumber lain seperti:

• Buah-buahan berair (tembikai, nanas, jambu air dll)
• Makanan bersup (Mi sup, bakso, laksa dll)
• Ais batu, aiskrim
• Jeli dan lain-lain

Untuk kanak-kanak 2 hingga 6 tahun, mereka perlu meminum 4 hingga 6 gelas air kosong sehari. Seeloknya mereka tidak diberikan terlalu banyak air kosong untuk mengelakkan mereka cepat kenyang dan tidak mahu makan.

Bagi ibu mengandung, mereka harus minum ekstra 2 gelas sehari.

Kepada orang tua (lebih 55 tahun) pula, ingatkan mereka untuk meminum air secukupnya kerana orang tua kurang merasa haus walaupun badan mereka sudah kekurangan air. Pastikan mereka memakan makanan mengandungi air yang tinggi seperti senarai di atas.

12. Amalkan Menyusukan Badan Penuh untuk Bayi daripada Lahir Sehingga 6 bulan, Teruskan sehingga Dua Tahun

Berikut adalah 8 tips menyusukan badan

1. Bersedia secara fizikal dan mental untuk menyusukan badan seawal mengandung
2. Mulakan penyusuan salam sejam selepas bersalin
3. Berikan susu badan secara kerap
4. Sebolehnya, jangan berikan minuman atau makanan lain selain susu ibu semasa dibawah umur 6 bulan
5. Bekalkan si kecil dengan susu badan walaupun ibu dan anak berjauhan (contoh: ibu bekerja)
6. Perkenalkan makanan bayi hanya selepas bayi berumur 6 bulan
7. Ibu yang menyusukan harus mendapat rehat mencukupi, makanan dan minuman yang sihat dan cukup
8. Suami dan ahli keluarga harus memberi sokongan kepada ibu yang menyusukan agar mereka tidak stres

13. Makan Makanan dan Minuman yang Bersih dan Selamat

Makanan yang bersih dan sihat sangat penting untuk mengelakkan keracunan makanan. Anda pasti kerap mendengar kes keracunan makanan terutamanya di pasar malam atau bazar Ramadhan. Ada yang sehingga membawa maut! 

Oleh itu, kebersihan makanan tidak boleh dipandang remeh dan harus dititik beratkan! Berikut adalah tips untuk memastikan makanan dan minuman anda bersih dan selamat,

• Pilih makanan yang bersih dan selamat:  

Semasa membeli makanan di luar, pastikan makanan:

- tidak melepasi tarikh luput,

- tidak kemik/bocor/berkarat

- tidak berkulat.

Begitu juga semasa memilih makanan segar, pastikan

- Ikan tidak lembik, mata tidak merah dan insang masih berwarna kemerahan.

- Ayam/daging pula tidak lembik atau berwarna kebiruan

- Sayur haruslah yang segar dan tidak lembik.

• Simpan makanan dengan betul: 

Semasa menggunakan peti sejuk, pastikan peti tidak terlalu sesak dengan makanan. Peti sejuk yang sempit boleh menyebabkan suhu peti menjadi kurang sejuk. Ini sangat berbahaya kerana makanan yang kurang sejuk lebih bebahaya kerana bakteria menjadi lebih aktif. Makanan akan cepat rosak.

Dalam pada itu, tutup rapat makanan yang sudah dimasak di dalam bekas sekiranya ingin dimasukkan di dalam peti sejuk. Ini sangat penting untuk mengelakkan titisan daripada makanan belum masak (contoh ayam, ikan segar) termasuk di dalam makanan tersebut.

• Sediakan makanan dengan bersih: 

Semasa memotong makanan, jangan campur adukkan papan pemotong atau pisau (dan lain-lain alatan seperti mangkuk atau basin) untuk ikan/ayam dengan buah/sayuran. Bakteria daripada ikan/ayam yang melekat pada papan pemotong atau pisau boleh mencemarkan buah dan sayuran.

Kuku juga haruslah dipotong pendek dan bersih untuk mengelakkan kotoran bakteria darupada kuku berpindah kepada makanan semasa memasak. Penggunaan apron juga penting untuk memastikan bakteria daripada baju tidak berpindah kepada makanan.

• Masak makanan sepenuhnya: 

Terutamanya ikan/ayam/daging/telur, seeloknya dimasak penuh agar bakteria yang terdapat didalamnya dapat dibunuh.

• Sajikan Makanan dengan Selamat: 

Pastikan makanan disimpan dalam tudung yang tertutup agar tidak boleh dihinggapi lalat. Sebaiknya guna tudung saji yang tidak berlubang kerana dikhuatiri habuk akan masuk dan mengotori makanan.

Selain daripada itu, makanan tidak seharusnya disimpan diluar suhu bilik lebih daripada 4 jam selepas dimasak/dipanaskan. Sekiranya makanan sudah sejuk lebih 4 jam, panaskan makanan tersebut sebelum memakannya untuk membuuh bakteria.

• Makan di premis yang bersih: 

Semasa memakan diluar pastikan premis tidak terlalu dekat dengan longkang, tidak banyak lalat, makanan masih panas serta tukang masak dan pelayan menggunakan apron dan penutup kepala.  

14. Gunakan Informasi Pada Label Makanan Sebaiknya. 

Semasa membeli sejenis produk di pasaraya, cuba ambil jenama lain daripada jenis yang sama serta saiz yang sama. Kemudian bandingkan nutrisi pada label. Pilih produk yang mengandungi:

• Gula lebih rendah
• Garam/sodium lebih rendah 
• Lemak lebih rendah (terutamanya Saturated Fat/Lemak Tepu dan Kolesterol)
• Vitamin lebih tinggi
• Kalori lebih rendah (Total Caloried per serving)

Selain itu, ada juga produk makanan yang melabel makanan mereka sebagai 'Rendah Lemak', 'Rendah Gula'. Produk tersebut adalah pilihan yang lebih baik berbanding makanan yang tiada klaim sedemikian

***

Setiap panduan ini sangat berguna jika anda ingin hidup secara sihat. Jom kita amalkan sama-sama! Kepada yang belum membaca lagi tujuh panduan, jangan lupa membacanya di sini,

[14 Panduan Makan Sihat Khas untuk Orang Malaysia (part 1)].

Sumber: 14 Malaysian Dietary Guideline, 2010