Duduk Lama Meningkatkan Risiko Sakit Belakang

Sudah menjadi kebiasaan melihat segenap masyarakat kini menghabiskan banyak masa di hadapan skrin. Skrin televisyen, laptop, tab, telefon pintar dan pelbagai gajet lain. Kanak-kanak sekarang lebih suka duduk sepanjang hari  di ruang tamu bermain iPad berbanding bermain aktif di luar.

Kajian yang dilakukan oleh sekumpulan saintis di University of Waterloo, Kanada menunjukkan duduk lama boleh mengakibatkan saraf tunjang tegang, meningkatkan risiko kecederaan bahagian bawah tulang belakang. Ini boleh mengakibatkan sakit belakang semasa duduk.

Dalam kajian lain pula menunjukkan, duduk dalam jangka masa yang lama juga boleh menyebabkan postur tulang badan menjadi abnormal, otot bahagian belakang cepat tegang dan sakit. Cara duduk yang paling berisiko ialah semasa duduk di hadapan komputer kerana posisi ini memberi tekanan yang kuat kepada tulang belakang.

Bagaimana cara mengatasinya?

Hiduplah secara aktif! Jangan biarkan anda serta keluarga anda banyak menghabiskan masa di hadapan skrin telefon atau televisyen. Anda pasti tidak mahu anak anda yang masih kecil mempunyai tulang belakang yang lemah atau postur badan tidak normal. Mungkin anak anda sekarang tidak menunjukkan sebarang simptom, tetapi mungkin kesan akan muncul dalam jangka masa yang panjang.

Bersenam sekurang-kurangnya 15 minit (tanpa henti) 3 kali seminggu. Kalau anda tidak mempunyai masa beriadah, cuba jadikan aktiviti harian anda seaktif yang mungkin. Sebagai contoh menaiki tangga berbanding dengan lif, berbasikal atau berjalan kaki apabila hendak ke tempat yang dekat. Kurangkan penggunaan kereta. 

Anda juga patut menghadkan masa anak-anak anda menonton televisyen, bermain permainan video atau melayari internet. Ajaklah keluarga anda beriadah pada hujung minggu. Bukan hanya keluar makan dan menonton wayang! Aktiviti fizikal dapat menguatkan otot yang menyokong tulang belakang sekaligus mengurangkan risiko sakit belakang. 

Posisi duduk yang betul juga sangat penting bagi mengurangkan risiko sakit belakang. Terutamanya kepada mereka yang bekerja di pejabat, di meja komputer selama 8 jam 5 hari seminggu.

Berikut adalah tips cara duduk yang betul dan mampu mengurangkan risiko sakit belakang;

• Gunakan kerusi ergonomik: kerusi pejabat Dinamik
• Pastikan kaki mencecah lantai – rendahkan paras kerusi
• Pinggang harus lebih tinggi atau separas dengan lutut
• Letakkan lengan di atas pemegang kerusi
• Bersandar dengan tegak tetapi selesa pada belakang kerusi
• Jangan duduk statik terlalu lama. Lakukan regangan ringkas setiap 20 minit. Kalau boleh berdiri atau berjalan sedikit.

Sayangilah tulang belakang anda dan keluarga anda. Anda pasti tidak mahu melihat diri sendiri dan anak anda yang masih muda sudah mengadu sakit belakang seperti warga emas.   

****Artikel ini ditulis oleh UbatPensil di KeluargaBaru.com (artikel 28 Sept 2013) kemudian diterbitkan semula disini

Sumber: 

The Spine Journal (2005): Effects of prolonged sitting on Lumbar Spine 

Budapest Journal (2004): Risk Factor of Prolonged Sitting 

Discovery Health: Why Sitting On your Chair for Long Period Bad for your Back?

The Back Doctor: Prolong Sitting and Association With Low Back Pain

Cegah Buasir Sebelum Semakin Parah

Masalah buasir pada golongan dewasa adalah perkara biasa, namun tidak ramai yang sanggup bercerita mengenai masalah pembuangan air besar dialami disebabkan ia berkaitan dengan bahagian sulit. Mengabaikan masalah buasir tanpa mengambil langkah pencegahan boleh menyebabkan ia menjadi teruk lagi.

Buasir atau hemoroid adalah pembengkakan pada vena (saluran darah) yang terletak di bahagian rektum dan dubur. Apabila vena ini membonjol keluar ia mengganggu dan menyebabkan membran (lapisan kulit) di sekitarnya membengkak, terasa sakit, perit, gatal dan berdarah.

Pangkal dubur; vena (berwarna biru) bengkak

Kewujudan tisu buasir adalah satu komponen normal dalam anatomi badan manusia. Ia bertindak sebagai ‘kusyen’ yang kaya dengan saluran darah di dubur dan menjadi ‘pelapik termampat’ untuk membenarkan dubur tertutup dengan ketat.

Apabila seseorang mengalami sembelit dan cuba meneran najis yang keras dengan kuat ketika membuang air besar, struktur terbabit akan membengkak dan boleh terjulur keluar dari dubur terutamanya semasa atau selepas membuang air besar. Ia juga boleh pecah dan menyebabkan pendarahan.

Saiz buasir boleh jadi sekecil-kecil kacang pis sehinggalah sebesar saiz anggur atau lebih besar lagi. Berjumpalah dengan doktor untuk pemeriksaan sekiranya anda mengalami pendarahan kerana dikhuatiri ia bukan buasir tetapi kanser kolorektal (kanser usus besar dan dubur).

Antara Tanda-tanda dan Gejala

• Gumpalan lembut atau gumpalan yang kecil atau besar  boleh dirasai sekitar bahagian dubur.
• Rasa gatal atau pedih di sekitar dubur.
• Pendarahan, titisan darah merah cerah terutamanya selepas atau semasa membuang air besar diikuti rasa perit dan sakit

Antara Penyebab Utama yang Meningkatkan Risiko

• Sentiasa duduk
• Meneran (ketika najis keras atau sembelit)
• Cirit-birit
• Duduk mencangkung di dalam tandas terlalu lama
• Batuk yang teruk
• Bersalin
• Sentiasa mengangkat barangan berat
• Pengamalan seks melalui dubur oleh golongan heteroseksual dan homoseksual.

Risiko buasir meningkat semasa mengandung?

Mengandung menyebabkan anda lebih mudah mendapat buasir. Masalah ini kebiasaannya muncul semasa minggu ke 27 sehingga melahirkan. Sekiranya anda mendapat buasir sebelum mengandung, kemungkinan anda akan mengalaminya semula semasa mengandung.

Buasir juga boleh terbentuk semasa bersalin kerana meneran diperlukan pada waktu itu. Rahim yang semakin membesar memberikan tekanan pada bahagian vena pada usus besar. Tambahan pula, masalah sembelit yang sering berlaku dalam kalangan ibu mengandung meningkatkan lagi risiko mendapat buasir. 

Selain itu, hormon progesteron yang meningkat semasa mengandung menyebabkan saluran darah melebar (relax) dan menyebabkan vena lebih muda bengkak. Hormon ini juga menyumbangkan kepada masalah sembelit kerana melambatkan pergerakan hadaman pada usus.

Kebiasaannya, buasir yang terbentuk semasa mengandung akan sembuh selepas anda bersalin terutamanya jika anda mengambil langkah pencegahan dengan lebih berhati-hati

Langkah Pencegahan

• Elak sembelit!

1. Makan makanan yang tinggi serat seperti sayuran, buah betik, pisang dan pelbagai buah lain serta makanan gandum penuh seperti roti whole meal, biskut oat, minuman oat dan sebagainya.
2. Minum banyak air setiap hari (8-10 gelas).
3. Dapatkan ubat daripada doktor sekiranya anda mengalami sembelit yang berpanjangan

• Jangan tunggu atau tahan sekiranya anda ingin membuang air besar. Cuba untuk tidak meneran dan jangan duduk terlalu lama pada mangkuk tandas kerana ia akan memberikan tekanan pada kawasan dubur.
• Lakukan Senaman Kegel kerana ia akan menguatkan otot pada kawasan dubur. Angkat kawasan pelvik selama 3 saat dan baring semula 3 saat. Lakukan 10-15 kali selama beberapa kali setiap hari.
• Hembuskan nafas keluar apabila anda ketegangan atau ketika mengangkat sesuatu. Jangan menahan nafas anda.
• Kurangkan duduk atau berdiri statik terlalu lama, ini akan memberikan tekanan kepada kawasan rektum anda. Sekiranya pekerjaan anda memerlukan  anda duduk lama, bangun dan bergeraklah untuk beberapa minit setiap jam.

Senaman Kagel

Pencegahan awal amat penting untuk proses penyembuhan buasir yang lebih cepat dan mengelakkan ia datang semula. Jangan tunggu sehingga teruk baru ingin berjumpa dengan doktor! 

****Artikel ini diitulis oleh UbatPensil di KeluargaBaru.com (artikel 10 Okt 2013) kemudian diterbitkan semula disini

Sumber: 

Wikipedia: Buasir 

Harian Metro: Rawatan Buasir (30/6/13) 

BabyCenter: Hemorrhoids 

Mail Online (UK): Ignoring piles (Hemorrhoids) can just pile on problems. 

Tips Kekalkan Vitamin Dalam Sayur

Sayur kaya dengan pelbagai nutrien! kalau hendak diceritakan semua pasti menjadi sebuah buku tebal. Ia mengandungi pelbagai vitamin, contohnya vitamin C berfungsi untuk menguatkan sistem imun badan, awet muda dan melawan kanser. Sayangnya, vitamin sangat rapuh dan mudah rosak hanya dengan terkena oksigen, air, haba dan cahaya matahari. Terutamanya vitamin C dan B.

Kita mahu memakan sayur tanpa mengurangkan khasiat padanya. Mungkin mustahil kerana kandungan vitamin pada sayur mula berkurang sedikit demi sedikit tatkala ia dipetik. Namun anda boleh mengurangkan kadar kehilangan vitamin pada sayur jika anda mengikuti tips berikut:

1. Makan sayur yang segar!

Kandungan nutrisi pada sayur mula berkurang apabila dipetik. Beli sayur yang paling segar dan jangan simpan lama di dalam peti sejuk. Kalau boleh, lepas beli terus masak! Kalau anda hendak menyimpan sayur, simpan di dalam pesti sejuk untuk kekalkan kesegarannya. Jangan basuh atau potong. Jika sayur anda sudah dipotong, simpan di dalam bekas yang tertutup rapat di dalam peti sejuk.

2. Potong dan basuh sayur dengan betul!

Vitamin B dan C mudah larut dan hilang di dalam air. Oleh itu, pastikan anda tidak merendam atau membasuh sayur lama. Ia akan menyebabkan kehilangan lebih banyak vitamin. Sayur yang mempunyai kulit seperti timun, petola, peria dan sebagainya tidak akan kehilangan vitamin apabila dibasuh sebelum dipotong kerana kulit padanya melindungi bahagian dalam sayur yang kaya dengan vitamin.

Oleh itu, anda dinasihatkan untuk membasuh sayur sebelum memotongnya kepada potongan kecil. Sayur yang dipotong kecil akan menyebabkan bahagian dalam sayur terdedah. Apabila dibasuh dalam keadaan sudah dipotong kecil, vitamin pada bahagian dalam sayur akan terkena air dan larut serta hilang.

Kalau boleh, elakkan memotong sayur dengan kecil apabila memasak. Haba boleh merosakkan vitamin itu. Masak terung dengan belahan besar lebih berkhasiat daripada potongan kecil. Walau apapun, basuhlah sayur kerana racun perosak yang melekat pada sayur itu sangat berbahaya kepada kesihatan!

3. Masak sihat!

Pakar pemakanan mecadangkan cara masak yang paling sihat ialah secara stim atau masak menggunakan ketuhar dalam waktu yang singkat. Cara masak yang lain seperti sup, tumis atau grill juga boleh dipertimbangkan. Kuncinya ialah jangan masak lama! Bukan sahaja sayur menjadi lembik dan tidak sedap. Khasiat padanya juga rosak.

Selain daripada teknik masak yang betul, ada cara lain untuk mendapat khasiat yang lebih banyak daripada sayur. Kebanyakan nutrien lebih berkesan apabila bekerjasama dengan nutrien yang lain. Contohnya, badan anda dapat menyerap dengan lebih banyak zat besi pada sayur jika anda makan bersama makanan yang kaya dengan vitamin C. Masak bersama tomato (vitamin C) dan sayur sawi (zat besi) sebagai cadangan. Atau lebih sedap lagi, masaklah sayur campur untuk khasiat yang berganda!

4. Makan mentah!

Ini adalah cara paling mudah dan berkhasiat. Anda boleh sediakan salad campur, tambah mayonis dan sos thousand island, siap. Hanya basuh sekejap sayur, tiada haba digunakan, insyaAllah vitamin serta khasiat lain pada sayur tidak terjejas sangat.

5. Sayur kaya karotenoid perlu dimasak?

Menurut kajian, karotenoid (vitamin A) lebih mudah diserap dalam badan apabila dimakan bersama sedikit lemak seperti minyak serta dimasak berbanding makan segar. Oleh itu, sayur seperti lobak, labu, ubi kayu, tomato atau apa sahaja sayur yang berwarna terang (oren, kuning, merah dll) lebih sesuai dimasak tumis bersama minyak jika anda ingin mendapatkan serapan karotenoid yang lebih berkesan.

sayur dan buah yang kaya dengan karotenoid

Sebagai fakta tambahan, kandungan serat pada sayur tidak akan terjejas walaupun anda memasaknya sehingga lembik.

Kementerian Kesihatan Malaysia menyarankan kita memakan 4 ke 5 hidangan sayur dan buah-buahan setiap hari. Bukan sahaja untuk kekal sihat dengan sistem imun yang lebih kuat, memakan lebih banyak sayur juga boleh mengurangkan risiko sakit jantung dan tekanan darah tinggi!

Mari masak dan makan sayur secara sihat!

Sumber:

Life & Style: How to get the most out of vege (UTAMA)

Shape: The Most Nutritious Ways to Prepare Your Veggies

About.com/Health Nutrition: Why Does Cutting Fruits and Vegetables Cause Vitamin Loss?

Fitday: Keeping The Vitamins / Nutrients In Cooked Veggies

Go Ask Alice: Cooking veggies and vitamin loss? 

Share Care/Nutrition: What foods are good sources of carotenoids?

Cara Memanaskan Badan Dengan Betul

Mengapa perlu panaskan (warm up) dan sejukkan (cool down) badan?

Rutin ini sangat penting untuk mengurangkan risiko kecederaan dan menambah-baik lagi prestasi anda semasa bersukan. Aktiviti memanaskan dan menyejukkan badan ialah satu aktiviti yang ringan dan tidak lasak.

Warming up boleh membantu badan anda bersedia untuk melakukan aktiviti aerobik (aktiviti lasak). Dengan memanaskan badan, sistem pernafasan dan kardiovaskular akan meningkat secara berperingkat kemudian darah yang mengalir ke otot akan turut meningkat serta menaikkan suhu badan. Sekiranya kita melakukan aktiviti lasak secara mengejut, badan akan mengalami pelbagai masalah seperti kejang otot dan cedera.

Cooling down selepas bersenam pula boleh membantu menurunkan suhu otot secara berperingkat terutamanya selepas melakukan senaman berat. Aktiviti ini juga boleh membantu mengurangkan risiko otot cedera, kejang dan sakit.

Bagaimana hendak memanaskan badan (warm up)?

Lakukan pemanasan badan sebelum memulakan aktiviti. Secara amnya, fokus pada otot utama semasa memanaskan badan seperti hamstring (pangkal peha). Kemudian anda boleh melakukan senaman ringan lebih spesifik kepada jenis sukan anda. Contohnya, jika lari pecut, panaskan badan dengan berlari anak; jika aktiviti berkayak, panaskan otot bahagian lengan menggunakan pengayuh kayak; jika bersilat, panaskan otot dengan tumbukan dan tendangan dsbg. Kalau boleh, panaskan badan sehingga anda berpeluh sedikit tapi jangan sampai kepenatan!

Berikut adalah contoh gerakan memanaskan badan:

• Panaskan badan untuk aktiviti jalan pantas: Berjalan perlahan selama 5-10 minit
• Panaskan badan untuk aktiviti berlari: Berjalan pantas 5-10 minit
• Panaskan badan untuk latihan kekuatan (seperti menggunakan pemberat, dumbbell dll): Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan semasa menggunakan pemberat tetapi jangan gunakan pemberat
• Panaskan badan untuk bermain bola sepak: Berlari anak membawa bola mengikut gerakan latihan yang dipelajari tetapi lebih perlahan
• Panaskan badan untuk berenang: Berenang perlahan selama beberapa minit

Bagaimana hendak menyejukkan badan (cool down)?

Menyejukkan badan lebih kurang sama seperti memanaskan badan. Anda terus lakukan aktiviti sukan tetapi pada kadar yang lebih perlahan dan tidak lasak. Menyejukkan badan sangat penting untuk atlet sukan yang aktif seperti ahli marathon. Ia penting untuk menyeimbangkan aliran darah di dalam badan selepas berlari. Untuk orang biasa, menyejukkan badan hanyalah sebagai aktiviti pelengkap dalam sesebuah senaman dan bukanlah satu kewajipan.

Contoh aktiviti menyejukkan badan:

• Untuk aktiviti berjalan pantas, sejukkan badan dengan terus berjalan tetapi perlahan 5-10 minit
• Untuk aktiviti berlari, sejukkan badan dengan terus berjalan pantas dalam masa 5-10 minit
• Untuk aktiviti berenang, sejukkan badan dan otot dengan berenang perlahan 5-10 minit

Berkenaan dengan Regangan (Stretching)

Regangan seeloknya dilakukan semasa menyejukkan badan selepas bersenam bukan sebelum memanaskan badan. Meregangkan otot yang sejuk sebelum memanaskan badan boleh mencederakan otot anda. Sekiranya anda ingin melakukan regangan sebelum bersenam, pastikan anda sudah memanaskan badan selama sekurang-kurangnya 5 – 10 minit.

Ayuh amalkan gaya hidup sihat dengan bersenam dengan betul!   

Sumber:

MayoClinic: Aerobic exercise - How to warm up and cool down (UTAMA)

MayoClinic: Stretching essentials   

Q&A: Jerawat! Apakah Cara Pencegahannya?

Soalan: Apakah cara mencegah dan merawat masalah jerawat? - Deyla

Jawapan:

Masalah jerawat berlaku kepada remaja yang baru baligh. Masalah ini biasanya terjadi sewaktu berumur 13 ke 17 tahun. Jerawat tumbuh di kawasan dahi dan bahagian atas pipi serta berminyak. Namun begitu, jerawat yang tumbuh akhirnya akan berkurangan apabila meningkat dewasa, mencecah umur 20 ke atas. Masalah jerawat semasa remaja adalah normal.

Ia terjadi kepada kebanyakan remaja kerana semasa baligh, hormon tidak seimbang akibat perubahan drastik pada fizikal seperti kedatangan haid, suara bertukar garau dan sebagainya. Jerawat ini dikenali sebagai jerawat Remaja (teen acne).

Bagaimana pula dengan orang dewasa yang berjerawat? 40-55% orang dewasa kurang bernasib baik kerana masih mengalami masalah jerawat walaupun sudah berumur 20 ke 40 tahun. Jerawat dewasa (Adult acne) sangat berbeza dengan jerawat remaja kerana;

• Jerawat dewasa tidak semestinya terjadi akibat kulit muka terlalu berminyak. Ada juga orang dewasa yang mengalami kulit kering tetapi berjerawat dan mengalami dehidrasi pada kulit (kekurangan air). Remaja pula berjerawat akibat kalenjar minyak pada kulit muka mengeluarkan minyak berlebihan kerana hormon tidak seimbang.
• Hormon stress (seperti Cortisol) yang dihasilkan dalam tubuh orang dewasa semasa tertekan boleh menyebabkan masalah jerawat
• Jerawat dewasa lebih lambat sembuh, lambat hilang dan boleh mengakibatkan kesan jerawat menjadi tompok hitam
• Dewasa kebiasaannya berjerawat di kawasan rahang, dagu, dan separuh muka bahagian bawah.

Bagaimana caranya hendak mengatasi atau mengurangkan masalah jerawat?

• Kurangkan stres! Bersenam, pergi ke spa, keluar bersama kawan dan keluarga, bersiar-siar, baca Quran, solat sunat boleh mengurangkan stres.
• Hentikan tabiat suka menyentuh muka atau memicit jerawat! Ia boleh membuatkan bakteria daripada tangan merebak dan menyebabkan jerawat semakin teruk.
• Barangan yang selalu terkena muka anda seperti telefon bimbit juga boleh menyebabkan jangkitan kuman berlaku kerana ia penuh dengan bakteria. Dinasihatkan untuk memakai Head Set jika kerap bertelefon
• Jangan tidur dalam keadaan bermekap! Mengapa?

Pada pukul 10 malam, kulit memulakan proses baik pulih dan pembuangan toksik melalui liang-liang kulit. Mekap boleh menyebabkan liang kulit tersumbat dan mengganggu proses baik pulih.

Penjagaan rapi kulit sangat penting pada waktu malam. Setiap malam, amalkan langkah berikut:

1.       Bersihkan muka menggunakan sabun pembersih muka yang bersesuaian

2.       Sapu ubat jerawat pada jerawat anda

3.       Lindungi wajah anda dengan conditioner dan moisturizer untuk tujuan melembapkan

Sekiranya anda tidak sempat atau terlalu letih melakukan 3 langkah di atas, pastikan anda melakukannya pada awal pagi selepas bangun.

Sisa toksik dikeluarkan terus melalui kulit pada waktu malam semasa anda tidur. Oleh sebab itu, pada waktu pagi wajah anda tidak bersih akibat toksik yang dibebaskan semalaman. Penjagaan rapi wajah pada waktu pagi juga sangat penting.

• Sekiranya jerawat tumbuh di atas kepala atau belakang telinga, kemungkinan besar anda tidak membilas rambut dengan bersih
• Pastikan bantal anda sentiasa bersih dan selalu di basuh kerana kotoran, kelemumur atau kulit mati dari kepala mudah berkumpul di bantal dan boleh menyebabkan jangkitan kuman di muka, menjadikan jerawat bertambah teruk.
• Gunakan produk penjagaan kulit yang memang dikhaskan untuk orang dewasa. Kebanyakan orang dewasa tersilap membeli produk. Mereka membeli krim khas untuk remaja yang berfungsi untuk merawat kulit yang berminyak. Ini akan menyebabkan kulit menjadi lebih kering dan tidak sihat.
• Beli alat mekap atau produk penjagaan rambut yang berlabel ‘bebas minyak’ (oil free) serta bertanda ‘non comodegonic’ atau ‘non acnegenic’. Ini bermaksud produk tersebut tidak akan menyebabkan liang kulit anda tersumbat dan dapat mengurangkan risiko  berjerawat.

Berikut adalah antara Formulasi dan Bahan Penting yang harus ada pada pada produk kerana terbukti berkesan merawat jerawat dewasa:

• Retinoic Acid (Vitamin A): mengurangkan keradangan pada kulit yang boleh menyebabkan jerawat muncul
• Salicyclic Acid, Lactic Acis, Sulfur, Papain (sejenis enzim papaya): ‘Mencerna’ kulit mati dan jerawat serta membersihkan liang roma untuk mengatasi jangkitan kuman
• Benzoyl Peroxide: Berkesan untuk merawat tompok hitam dan mengawal kalenjar minyak.

Jika formulasi di atas tidak dapat merawat jerawat anda atau jerawat anda bertambah teruk, anda dinasihatkan berjumpa dengan doktor pakar kulit/dermatologist untuk mendapatkan nasihat dan formulasi yang sesuai untuk jenis kulit anda.

Harap dapat membantu!

Sumber:

Mirabella Skin Care: Adult Acne (UTAMA) 

WebMD: Acne ... Again?

Thestar.com: Adult acne - prevention and self-care tips from the Mayo Clinic

ShareCare: How is adult acne different from teen acne?

HANTAR SEBARANG SOALAN ANDA DI TWITTER [klik] ATAU FACEBOOK [klik] DENGAN HASHTAG #Q&A. ANDA AKAN DIMAKLUMKAN APABILA JAWAPAN TELAH DIBERIKAN DI DALAM BLOG INI  :)